Ikiwa unataka kuimarisha afya ya kinga yako, huenda ukajiuliza jinsi ya kusaidia mwili wako kupambana na magonjwa.
Ingawa kuimarisha kinga yako siyo jambo rahisi, mabadiliko kadhaa ya lishe na mtindo wa maisha yanaweza kuimarisha kinga ya asili ya mwili wako na kukusaidia kupambana na vimelea hatari au vijidudu vinavyosababisha magonjwa.
Hapa kuna vidokezo 9 vya kuimarisha kinga yako kwa njia ya asili.
1: Lala vya Kutosha
Usingizi na kinga ya mwili vina uhusiano wa karibu.
Kwa kweli, usingizi usiozingatia viwango au usio na ubora mzuri unahusishwa na hatari kubwa ya kuambukizwa magonjwa.
Kulingana na utafiti uliofanywa kwa watu wazima 164 wenye afya, wale waliolala chini ya masaa 6 kila usiku walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuambukizwa homa kuliko wale walioslepa masaa 6 au zaidi kila usiku.
Kupata mapumziko ya kutosha kunaweza kuimarisha kinga yako ya asili. Pia, unaweza kulala zaidi unapokuwa mgonjwa ili kuwezesha mfumo wako wa kinga kupambana vyema na ugonjwa.
Watoto wazima wanapaswa kujitahidi kupata angalau masaa 7 au zaidi ya usingizi kila usiku, wakati vijana wanahitaji masaa 8-10 na watoto wadogo na watoto wachanga wanahitaji hadi masaa 14.
Ikiwa una shida ya kupata usingizi, jaribu kuzuia matumizi ya skrini kwa saa moja kabla ya kulala, kwani nuru ya bluu inayotoka kwenye simu yako, TV, na kompyuta inaweza kuvuruga mzunguko wako wa asili wa kuamka-na-lala.
Mambo mengine ya usafi wa kulala ni pamoja na kulala katika chumba chenye giza kabisa au kutumia kinyago cha kulala, kulala kwa wakati huo huo kila usiku, na kufanya mazoezi mara kwa mara.
2: Kula Zaidi Vyakula Vitokanavyo na Mimea
Vyakula vyote vya mimea kama matunda, mboga, karanga, mbegu, na mbaazi vina virutubisho na antioxidants ambavyo vinaweza kukupa nafasi nzuri dhidi ya vimelea hatari.
Antioxidants katika vyakula hivi husaidia kupunguza uchochezi kwa kupambana na vitu visivyo na utulivu vinavyoitwa free radicals, ambavyo vinaweza kusababisha uchochezi wakati vinapojikusanya mwilini kwa kiwango kikubwa.
Uchochezi wa muda mrefu unahusishwa na hali nyingi za kiafya, ikiwa ni pamoja na magonjwa ya moyo, ugonjwa wa Alzheimer, na baadhi ya kansa.
Wakati huo huo, nyuzinyuzi katika vyakula vya mimea hulisha microbiome ya utumbo wako, au jamii ya bakteria wazuri katika utumbo wako. Microbiome imara ya utumbo inaweza kuboresha kinga yako na kusaidia kuzuia vimelea hatari kuingia mwilini kupitia njia yako ya utumbo.
Zaidi ya hayo, matunda na mboga zina virutubisho kama vitamini C, ambayo inaweza kupunguza muda wa homa ya kawaida.
ZINGATIA!
Vyakula vingi vyote vya mimea vina antioxidants, nyuzinyuzi, na vitamini C, vyote ambavyo vinaweza kupunguza hatari yako ya kuugua magonjwa.
3: Kula Mafuta Yenye Afya Zaidi
Mafuta yenye afya, kama yale yaliyomo katika mafuta ya zeituni na samaki, yanaweza kuongeza jibu la kinga ya mwili wako dhidi ya vimelea kwa kupunguza uchochezi.
Ingawa uchochezi wa kiwango cha chini ni jibu la kawaida kwa mafadhaiko au jeraha, uchochezi wa muda mrefu unaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga (Chanzo kilichoaminika) 8).
Mafuta ya zeituni, ambayo ni anti-uchochezi sana, yana uhusiano na hatari iliyopunguzwa ya magonjwa ya muda mrefu kama ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2. Pia, sifa zake za kupambana na uchochezi zinaweza kusaidia mwili wako kupambana na bakteria na virusi hatari vinavyosababisha magonjwa (Chanzo kilichoaminika) 9), (Chanzo kilichoaminika) 10).
Asidi ya mafuta omega-3, kama ile iliyomo katika samaki na mbegu za chia, inapambana na uchochezi pia (Chanzo kilichoaminika) 11).
ZINGATIA!
Mafuta yenye afya kama mafuta ya zeituni na omega-3 ni anti-uchochezi sana. Kwa kuwa uchochezi wa muda mrefu unaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga, mafuta haya yanaweza kupambana na magonjwa kwa njia ya asili.
4: Kula Vyakula Vilivyochachushwa au Chukua Virutubisho vya Probiotiki
Vyakula vilivyochachushwa vina bakteria wenye manufaa uitwao probiotiki, ambao huishi kwenye njia yako ya utumbo (Chanzo kilichoaminika) 12).
Vyakula hivi ni pamoja na mtindi, sauerkraut, kimchi, kefir, na natto.
Utafiti unaonyesha kuwa mtandao mzuri wa bakteria wa utumbo unaweza kusaidia seli za kinga kutofautisha kati ya seli za kawaida na zenye afya na vijidudu vinavyoingia mwilini na kusababisha madhara (Chanzo kilichoaminika) 13).
Katika utafiti wa miezi 3 uliofanywa kwa watoto 126, wale ambao walikunywa 2.4 unsi (70 mL) ya maziwa yaliyochachushwa kila siku walikuwa na asilimia 20 chini ya magonjwa ya kuambukiza ya utotoni, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti (Chanzo kilichoaminika) 14).
Ikiwa huoni kula vyakula vilivyochachushwa mara kwa mara, virutubisho vya probiotiki ni chaguo lingine.
Katika utafiti wa siku 28 uliofanywa kwa watu 152 walioambukizwa na rhinovirus, wale waliotumia virutubisho vya probiotiki vya Bifidobacterium animalis walikuwa na jibu imara la kinga na viwango vya chini vya virusi katika ute wa pua kuliko kikundi cha kudhibiti (Chanzo kilichoaminika) 15).
ZINGATIA!
Afya ya utumbo na kinga zina uhusiano wa karibu. Vyakula vilivyochachushwa na virutubisho vya probiotiki vinaweza kuimarisha mfumo wako wa kinga kwa kusaidia kutambua na kulenga vimelea hatari.
5: Punguza Matumizi ya Sukari
Utafiti unaonyesha kuwa sukari iliyoongezwa na wanga iliyosafishwa inaweza kuchangia zaidi katika unene kupita kiasi na kunona sana (Chanzo kilichoaminika) 16), (Chanzo kilichoaminika) 17).
Unene kupita kiasi unaweza kuongeza hatari yako ya kuugua.
Kulingana na utafiti wa kuangalia watu 1,000, watu walio na unene kupita kiasi ambao walipewa chanjo ya homa ya mafua walikuwa na uwezekano mara mbili zaidi wa kuendelea kuugua homa ya mafua kuliko watu wasio na unene kupita kiasi ambao walipewa chanjo (Chanzo kilichoaminika) 18).
Kupunguza ulaji wako wa sukari kunaweza kupunguza uchochezi na kusaidia kupunguza uzito, hivyo kuimarisha kinga yako ya asili (Chanzo kilichoaminika) 19).
Kuondoa vinywaji vyenye sukari, vyakula vilivyotengenezwa viwandani, na vyakula vya haraka kutoka lishe yako na badala yake kula vyakula vya asili na vilivyopikwa nyumbani kunaweza kuwa na athari nzuri kwa kinga yako.
ZINGATIA!
Sukari iliyoongezwa na wanga iliyosafishwa inaweza kuongeza hatari ya unene kupita kiasi na kudhoofisha kinga yako. Punguza ulaji wako wa sukari ili kuimarisha kinga yako ya asili.
6: Punguza Mfadhaiko (Stress)
Mafadhaiko ya muda mrefu yanaweza kuathiri vibaya mfumo wako wa kinga (Chanzo kilichoaminika) 20).
Wakati unapokuwa katika hali ya mafadhaiko, mwili wako huachilia homoni za mafadhaiko kama cortisol, ambayo inaweza kudhoofisha kinga yako (Chanzo kilichoaminika) 21).
Kwa hivyo, ni muhimu kupunguza mafadhaiko ili kuweka kinga yako katika hali nzuri.
Kuna njia nyingi za kupunguza mafadhaiko, kama vile mazoezi, kupumzika, kuwa na mazoea ya akili kama vile yoga au kutafakari, kufanya shughuli za kupendeza, na kuhakikisha unapata msaada wa kijamii kutoka kwa familia na marafiki (Chanzo kilichoaminika) 22).
Mambo haya yote yanaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuboresha kinga yako ya asili.
ZINGATIA!
Mafadhaiko ya muda mrefu yanaweza kudhoofisha kinga yako. Kupunguza mafadhaiko na kufanya mazoezi ya kupumzika na kujali ustawi wako ni muhimu kwa afya ya kinga.
7: Fanya Mazoezi Mara kwa Mara
Mazoezi ya mara kwa mara ni moja wapo ya njia bora za kuimarisha kinga yako ya mwili.
Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya wastani yana athari ya kinga ya kuongeza, na kusaidia kuzuia maambukizi ya njia ya upumuaji kama vile homa ya kawaida na homa ya mafua (Chanzo kilichoaminika) 23).
Mazoezi huongeza mzunguko wa damu, ambayo inasaidia kusambaza seli za kinga na virutubisho kwa mwili wako. Pia, mazoezi yanaweza kusaidia kuondoa vimelea kupitia mfumo wa kupumua na kuzuia bakteria kujilimbikiza kwenye mapafu na njia ya hewa (Chanzo kilichoaminika) 24).
Kwa kuongezea, mazoezi ya mara kwa mara husaidia kudhibiti uzito, kupunguza mafadhaiko, na kuboresha usingizi – yote ambayo yanachangia afya nzuri na kinga yenye nguvu.
ZINGATIA!
Mazoezi ya mara kwa mara yana athari ya kinga ya kuongeza na inaweza kusaidia kuzuia maambukizi ya njia ya upumuaji. Mazoezi pia husaidia kudhibiti uzito na kupunguza mafadhaiko, ambayo inachangia afya nzuri na kinga yenye nguvu.
Kumbuka kuwa njia bora ya kuimarisha kinga yako ni kutekeleza mikakati kadhaa pamoja. Kula lishe bora, kufanya mazoezi mara kwa mara, kupunguza mafadhaiko, kula vyakula vyenye afya, kudumisha afya ya utumbo, na kupunguza ulaji wa sukari iliyoongezwa vitasaidia kuboresha kinga yako na kujilinda dhidi ya magonjwa.
[ruby_related heading=”More Read” total=5 layout=1 offset=5]
8. Jihusishe Katika Mazoezi ya Wastani
Ingawa mazoezi makali ya muda mrefu yanaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga, mazoezi ya wastani yanaweza kuuimarisha.
Tafiti zinaonyesha kuwa hata kipindi kimoja cha mazoezi ya wastani kinaweza kuongeza ufanisi wa chanjo kwa watu wenye mfumo wa kinga dhaifu (Chanzo kilichoaminika) 23).
Zaidi ya hayo, mazoezi ya wastani na mara kwa mara yanaweza kupunguza uchochezi na kusaidia seli za kinga kujirudisha kawaida (Chanzo kilichoaminika) 23).
Mifano ya mazoezi ya wastani ni pamoja na kutembea kwa mwendo kasi, baiskeli, kukimbia taratibu, kuogelea, na kupanda milima kwa mwanga. Watu wengi wanapaswa kujitahidi kufanya mazoezi ya wastani kwa angalau dakika 150 kwa wiki (Chanzo kilichoaminika) 24).
ZINGATIA!
Mazoezi ya wastani yanaweza kupunguza uchochezi na kuchochea mzunguko mzuri wa seli za kinga. Jogging, baiskeli, kutembea, kuogelea, na kupanda milima ni chaguo nzuri.
9: Kunywa Maji ya Kutosha
Kunywa maji ya kutosha hakuwezi kukulinda moja kwa moja dhidi ya vijidudu na virusi, lakini kuzuia kukauka ni muhimu kwa afya yako kwa ujumla.
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha maumivu ya kichwa na kuzuia uwezo wako wa kimwili, umakini, hali ya mhemko, umeng’enyaji wa chakula, na kazi ya moyo na figo. Matatizo haya yanaweza kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa (Chanzo kilichoaminika) 25).
Ili kuzuia ukosefu wa maji mwilini, unapaswa kunywa vinywaji vya kutosha kila siku hadi mkojo wako uwe rangi ya manjano ya kioo. Maji ni chaguo bora kwani hayana kalori, viongezi, wala sukari (Chanzo kilichoaminika) 25).
Ingawa chai na maji ya matunda pia yanahydrate mwili, ni vyema kupunguza unywaji wa juisi ya matunda na chai yenye sukari nyingi (Chanzo kilichoaminika) 26, 27).
Kwa ujumla, unapaswa kunywa maji unapojisikia kiu na kuacha kunywa unapojisikia kiu. Huenda ukahitaji kunywa maji zaidi ikiwa unafanya mazoezi makali, unafanya kazi nje au unaishi katika hali ya hewa ya joto (Chanzo kilichoaminika) 28).
Ni muhimu kutambua kuwa watu wazee huanza kupoteza hamu ya kunywa maji, kwani miili yao haionyeshi kiu ipasavyo. Watu wazee wanahitaji kunywa maji mara kwa mara hata kama hawajisikii kiu.
MAELEZO!
Kwa kuwa ukosefu wa maji mwilini unaweza kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa, hakikisha kunywa maji ya kutosha kila siku.
10: Simamia Viwango Vyako vya Mafadhaiko
Kupunguza mafadhaiko na wasiwasi ni muhimu kwa afya ya kinga.
Mafadhaiko ya muda mrefu husababisha uchochezi, pamoja na usawa usio sawa katika utendaji wa seli za kinga (Chanzo kilichoaminika) 7, 9).
Hasa, mafadhaiko ya akili ya muda mrefu yanaweza kudhoofisha majibu ya kinga kwa watoto (Chanzo kilichoaminika) 29).
Shughuli zinazoweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko ni pamoja na kufanya mazoezi, kutafakari, kuandika, yoga, na mazoezi mengine ya utambuzi. Pia unaweza kunufaika kwa kumwona mshauri au mtaalamu aliyeidhinishwa, iwe ni kwa njia ya mtandao au ana kwa ana.
ZINGATIA!
Kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko kupitia kutafakari, yoga, mazoezi, na mazoezi mengine yanaweza kusaidia mfumo wako wa kinga kufanya kazi vizuri.
11: Tumia virutubisho kwa busara
Ni rahisi kutegemea virutubisho ikiwa unasikia madai juu ya uwezo wao wa kutibu au kuzuia COVID-19.
Hata hivyo, madai haya hayana msingi na si ya kweli.
Kulingana na Taasisi ya Taifa ya Afya (NIH), hakuna ushahidi wa kusaidia matumizi ya virutubisho yoyote kuzuia au kutibu COVID-19 (Chanzo kilichoaminika) 30).
Hata hivyo, tafiti zingine zinaonyesha kuwa virutubisho vifuatavyo vinaweza kuimarisha majibu ya jumla ya kinga mwilini:
- Vitamini C. Kulingana na mapitio kwa watu zaidi ya 11,000, kuchukua 1,000-2,000 mg ya vitamini C kwa siku kulipunguza muda wa mafua kwa 8% kwa watu wazima na 14% kwa watoto. Hata hivyo, virutubisho havikuzuia mafua kutokea mwanzoni (Chanzo kilichoaminika) 7).
- Vitamini D. Upungufu wa vitamini D unaweza kuongeza nafasi yako ya kupata magonjwa, kwa hivyo kuongeza kiwango cha vitamini D kunaweza kusawazisha athari hii. Hata hivyo, kuchukua vitamini D wakati tayari una viwango vya kutosha havionekani kuongeza faida zaidi (Chanzo kilichoaminika) 31).
- Zinki. Kwa mapitio kwa watu 575 wenye mafua ya kawaida, kuongeza zinki zaidi ya 75 mg kwa siku kulipunguza muda wa mafua kwa 33% (Chanzo kilichoaminika) 32).
- Mwarobaini. Mapitio madogo yalionyesha kuwa mwarobaini unaweza kupunguza dalili za maambukizo ya mfumo wa upumuaji, lakini utafiti zaidi unahitajika (Chanzo kilichoaminika) 33).
- Echinacea. Utafiti kwa watu zaidi ya 700 uligundua kuwa wale waliotumia echinacea walipona kutoka kwa mafua kidogo haraka kuliko wale waliopokea placebo au hakuna matibabu, lakini tofauti ilikuwa ndogo (Chanzo kilichoaminika) 34).
- Kitunguu saumu. Utafiti mzuri wa wiki 12 kwa watu 146 uligundua kuwa kuongeza kitunguu saumu kulipunguza uwezekano wa kupata mafua kwa asilimia 30. Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika (Chanzo kilichoaminika) 35).
Ingawa virutubisho hivi vinaonyesha uwezo katika tafiti zilizotajwa hapo juu, haimaanishi kuwa ni madhubuti dhidi ya COVID-19.
Zaidi ya hayo, virutubisho vina hatari ya kuwa na lebo zisizo sahihi kwani havichunguzwi na Idara ya Chakula na Dawa (FDA).
Hivyo basi, unapaswa kununua virutubisho ambavyo vimefanyiwa majaribio na vyombo huru vya tatu kama United States Pharmacopeia (USP), NSF International, na ConsumerLab.
ZINGATIA!
Ingawa baadhi ya virutubisho vinaweza kupambana na maambukizo ya virusi, hakuna ushahidi kuwa vinaweza kutibu COVID-19. Ikiwa utachagua kuchukua virutubisho, hakikisha unanunua bidhaa ambazo zimefanyiwa majaribio na taasisi huru ya tatu.
Hitimisho Unaweza kufanya mabadiliko kadhaa katika mtindo wa maisha na lishe yako leo ili kuimarisha mfumo wako wa kinga.
Haya ni pamoja na kupunguza ulaji wako wa sukari, kunywa maji ya kutosha, kufanya mazoezi mara kwa mara, kupata usingizi wa kutosha, kupunguza mafadhaiko, na kula lishe yenye afya.
Kumbuka kwamba hatua hizi zinaweza kusaidia kuimarisha mfumo wako wa kinga lakini hazitakuwa hakikisho la kuzuia au kutibu COVID-19. Ni muhimu pia kuzingatia miongozo na ushauri kutoka kwa mamlaka ya afya ya umma na kufuata hatua za kinga zilizopendekezwa kama kuvaa barakoa, kusafisha mikono, na kudumisha umbali wa kijamii.
Ikiwa una wasiwasi kuhusu kinga yako na COVID-19, ni vizuri kushauriana na mtaalamu wa afya anayejua historia yako ya kiafya na kukupa mwongozo sahihi.
Kumbuka kuwa hii ni habari ya jumla na si mbadala wa ushauri wa kitaalamu.
